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    浅谈部分优秀运动员400米的速度耐力训练

    来源:西乡中心小学     时间:2013/4/10     阅读次数:
     

    浅谈部分优秀运动员400米的速度耐力训练

    摘要     400米跑这一径赛项目中,发展速度与发展速度耐力是提高该项目成绩的两大关键,也是从事400米跑训练的教练员的热门话题。本文以运动生理学、运动生物化学为依据,结合运动训练理论与方法,对发展速度耐力这一问题进行分析,并提出了400米跑中发展速度耐力的有效方法和手段。

    关键词    优秀运动员    400米跑    速度耐力训练

    近几年来,我国400米成绩大幅度提高,但还远远落后于世界水平。面对这个项目的现实,在国内引起田径界专家、学者们两种意见的争论;一种认为我国400米落后的原因是“绝对速度差”,另一种认为是“速度耐力差”。究竟哪中意见是问题的根本,至今还在探讨着。许多教练也一直在寻求尽快提高400米成绩的训练途径。现把自己不成熟的点滴见解谈出来与大家共同探讨。

    1 研究对象与时间

    第三届城市运动会400米冠军司彦东及其队友若干名,运动员的运动水平均在一级标准,研究时间为19979月—19999

     研究方法

     文献资料综合法、数理统计分析法

    3 分析与讨论

    3.1   速度耐力训练在400米训练中的重要作用

    关于400米跑的训练问题,就我个人的观点是倾向于“速度耐力”训练是根本问题。高水平的400米跑在具备较高速度储备之后,需要有很出色的速度耐力来保持高速跑,这是取得400米跑优异成绩的关键所在。以优秀400米运动员司彦东和他的队友为例。他们的专项都是400米,以前训练的指导思想总把绝对速度训练作为专项来抓,结果成绩提高缓慢,原因是对速度是短跑的“灵魂”的认识不够全面。当建立了以速度耐力训练为核心之后,专项成绩有了较大幅度的提高,其中司彦东还获得了第三届城市运动会400米冠军。见(1,2)

    表1    以速度为重点的训练效果        (单位:)

                  训  练  前            训  练  后                 

                专项  100  300  专项   100  300  专  100   300

    成绩   成绩    成绩    成绩    成绩   成绩         

    司彦东  400   472  105  341   478   103  338   04 02 03

    张 雷  400   501  111  361   497   108  357  04 03 04

    任承杰  400   502  112  369   496   110  360    06  02  09

    表2    以速度耐力为重点的训练效果        (单位:)

                 训  练  前              训  练  后                   

               专项  100  300   专项   100   300    专  100   300

    成绩   成绩    成绩      成绩    成绩    成绩              

    司彦东  400  468  103   338     462  102   331   06 01 06

    张 雷  400  497  108   357     490  107   354   07 01 03

    任承杰  400  496  110   360     496  110   353      06  01  06

    从表1和表2的对比中,可以看出两种不同的训练出现了两种不同的训练效果。以绝对速度训练为重点来发展400米专项成绩,100米速度虽然提高,但专项成绩提高的幅度并不大。其主要问题是后程速度明显下降;当以速度耐力训练为重点后,速度虽然提高不大,相反专项成绩却有了较大提高。

    3.2  我国400米训练的现状及存在的问题

    表3  世界、亚洲、中国男子100米与400成绩对照表       (单位:)

    100米成绩    100米×4成绩   400米成绩     

    世界     986         3944          4329       385

    亚洲    1018         4072          4456       384

    中国    1024         4096          4626       530

    把表3中世界,亚洲男子100米与400米同我国男子100米与400米记录比较就会发现,世界与亚洲的100米水平高,而且400米水平也很高;中国的100米成绩在亚洲应属一流水平,但400米成绩与亚洲水平差距较大。这说明我们在速度耐力训练方面重视程度不够。

    根据有关资料表明,100米跑的运动员在60-80米这段距离速度出现颠峰,10"水平的运动员平均步频可以达到每秒5-5.1步,平均步幅在2.2-2.3米。然而想要保持这样的速率和步幅就难了.所以训练运动员如何延长保持速度颠峰的时间是关键。

    随着世界短跑成绩的提高,一些优秀教练员越来越重视速度耐力的训练,如美国教练员温特认为:“短跑训练主要是解决保持速度,使速度不至于这么快下降的问题。”又如德国教练员穆依乐认为:“速度耐力要比绝对速度更为重要。”这也从一方面说明他们的训练主攻方向是有所侧重的。

    3.3  进行速度耐力训练的生理生化依据

    3.3.1   400米跑能量供应的主要来源

    根据我们所学过的运动生物化学的知识知道在人体的肌肉中,三磷酸腺苷的含量很少,运动后1-2秒便会耗尽了,因此当肌肉中三磷酸腺苷的含量低于一定数量时,就在分解的同时采取其它方式进行再合成以保证肌肉收缩的能量供应。磷酸肌酸在人体肌肉中含量也是十分有限的,一般经过7秒钟左右也就会耗尽,因此同样不断的再合成以维持体内的化学反应。在三磷酸腺苷以及磷酸肌酸即将耗尽之时,机体处于缺氧状态,所以必须动用糖原进行无氧代谢,中间经过复杂的糖酵解反应,最后产生乳酸。美国学者格拉德多(1983),戴利(1978)和莱克(1988)等人长期对400米跑的研究表明,400米跑时,其能量来源于1.高能磷酸化合物的分解(占30%-35%)2.无氧糖酵解过程所产生的三磷酸腺苷(占55%-60%)3.有氧代谢过程中产生的三磷酸腺苷(5%-10%),由此可看出运动员在400米跑时需要最多的是无氧酵解过程所产生的能量。从400米供能特点考虑要发展速度耐力主要是提高运动中糖酵解,即肌糖原+ADP+H3PO4→ATP+乳酸。

    3.3.2  提高耐乳酸能力是保持高速跑能力的关键

       生物学研究证明:乳酸能量最高值在30秒至40秒可以维持到2分钟,相当于快跑200米到800米的距离。400米项目的运动员在比赛中跑出100多米外,机体马上就要动用糖酵解产生能量,但肌糖原酵解过程中其内部最主要的变化是产生大量的酸性物质---血乳酸,且基本上没有消除过程,因为其具有较强的酸性,大量堆积可引起恶、头晕、气喘等症状,同时能减慢肌肉细胞许多生化反应的速度,影响神经、肌肉以及其它组织的正常活动,成为三磷酸腺苷合成的限制因素。运动员要在这种高乳酸内环境条件下保持快速奔跑的能力,需要有较高的对乳酸血症的适应能力(即耐乳酸能力)。

    3.4  在进行速度耐力训练时应注意的若干要点

    3.4.1   具备一定的训练年限,达到一定水平的运动员可采用,青少年要慎用,因为青少年身体发育尚未完善,机体所能承受的刺激过深,对内脏器官和运动器官的健康发育不利,虽然心肌增大,但心脏容积反而减少,致使心血管系统发育不良。

    3.4.2   应具备较好的速度能力。因为速度好,在400米跑中可达到较好的“速度储备”,从而节省能量,致使乳酸堆积减缓,疲劳出现晚,对取得好成绩起着关键性的作用,但是,速度与速度耐力是统一的一对矛盾,两者既相辅相成,缺一不可,又相互制约,速度练多了,会抑制速度耐力的发展,耐力练多了,又会影响速度的提高。在训练实践中,科学地安排,才能取得较好的效果。

    3.4.3   不能忽视有氧能力训练。在竞赛中,运动员表现好绩时,其有氧能力也处于较好水平,从训练的系统论看,有氧能力是无氧能力训练的基础,因此,每周进行一定的有氧能力训练是必要的,有氧训练其BLA(血乳酸)指标是4mmol/L以下,4mmol/L以上为无氧训练。

    3.4.4   递减间歇训练法,血乳酸值上升最高。关于训练中负荷的间歇时间,以前曾一度采用过等时间歇,即每个跑段的间歇均为同等的时间,但是效果不好,血乳酸值始终维持在16左右。通过改为递减间歇训练后(即每个跑段的间歇时间逐渐缩短),血乳酸值可以升高到19,最高达到21。                                                  

    3.4.5   注意发展无氧耐力训练量与强度的关系:任何运动训练有一个较大训练量的过程。但是应该知道,大运动量训练不是目的而只是一种手段。对于速度耐力来说,一定量的训练是为将来提高训练强度和增加训练后的恢复能力服务的。从这个意义出发,分析量与强度的关系,无疑量是手段,强度才是目的。因此400米项目的运动员速度耐力训练就不能把完成多少量作为目的而要达到怎样的强度作为目的。

    为了使训练达到较好的强度,量就要适当减少,尤其在比赛前,强度训练不但使肌肉负担加大,而且神经系统能量消耗也是空前的。这时如果再给予量的刺激,则容易引起肌肉受伤和过度疲劳。因此每次训练课的安排不应将体力及精力都消耗尽。据生物学研究证明,如果由运动量过大导致强度上不去,就不能使乳酸值达到一定程度。另外肌肉只有经常受大强度高频的兴奋冲动和不断高浓度的乳酸刺激,才能具有高水平的耐受力。为了达到我们训练目的训练中一定掌握好量与强度的关系

    3.5 400米跑速度耐力训练的方法和手段

    速度耐力是运动员在发挥最大速度之后速度下降时对抗疲劳的一种抗阻力的能力,它是400米跑运动员的一种专门能力。运动生理学告诉我们,运动时的需氧量取决于运动强度,运动强度越大,需氧量也越大,无氧酵解供能的比例也越大。据萨金特早期的研究表明,跑时的能量消耗按速度增长的3.8次方增加。由此我们可以看出跑时疲劳的生物化学特点在于能量物质高能磷酸化合物浓度降低,乳酸增多,肌肉细胞中的酸性增强,糖元酵解速度下降。在这种情况下,如果不注意发展以抗乳酸为主的耐力,将会直接影响神经、肌肉对酸性物质刺激的感受能力,不利于技术的发挥和后程速度的保持。因此在400米跑训练中,应根据项目的特点,重视发展速度耐力,以促使提高糖酵解过程,产生尽量多的乳酸物质,使机体耐乳酸的能力得到增强,扩大无氧乳酸代谢的能力,这对400米跑运动员来说具有重要意义。在一般情况下,发展速度耐力都是通过间歇训练进行的,采用各种不同段落、不同强度、不同间歇的跑作为训练方法,以此发展运动员高质量的无氧负荷能力,最常用的有以下五种手段:

    1.往返跑:6080   × 5)× 3,其强度为本人最高速度的8085%,间歇时间在30秒以内,每组之间间歇6秒—8秒。这一手段安排在训练前期进行,为逐步增强无氧氧化过程,为提高无氧能力打好基础。

    2. 间歇跑:100150米)× 1015,强度为本人最快速度跑的9095%,间歇时间以1分钟—130秒为宜。训练初期,跑的次数不宜过多,随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸无明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间,这一手段一般安排在训练前期和中期,最好与专项训练结合起来。

    3. 反复跑:200300米)× 812600米× 35。目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题存在两种不同的看法:一为45秒左右,二为130秒左右。因此我们在选择跑段时就应该有所区别。对前者,可通过本人最高速度的9095%进行训练,间歇时间2分—230秒;对后者,可采用最大强度8590%进行训练,间歇时间3分—5分。就我个人认为,上述两种跑段以前者为最佳,因为200米跑属于以无氧乳酸能为主的项目,其氧债值与400米跑的氧债基本接近(200米为7394ml,400米为8119ml,仅差740ml)。再从神经肌肉的用力性质看,200米比600米更接近于短跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,再从运动心理学角度分析,200米跑对运动员心里压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量具有一定促进作用。当然,采用300米跑段,也同样优于600米跑段。这种手段一般安排在训练的中后期为宜,也可以适当安排600米跑段。

    4.  组合跑:100+200+300+200+100米)× 35,每次跑完走相同的距离作为休息,每组之间间歇7分钟—8分钟,每个跑段的强度基本接近本人的最高跑速,使乳酸逐步达到最高值。这种手段有助于促进机体器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力,一般可作为专项耐力训练,安排在训练中后期进行。

    5.  变速跑:200米×3)×34,利用这一相同跑段分三种强度连续跑完作为一组,第一跑段以本人最大强度跑(95100%),第二跑段以次最大强度跑(8590%),第三跑段以较低强度跑(7580%),每次跑的间歇为3分钟—5分钟,每组之间间歇10分钟—15分钟。这种练习对发展400米跑运动员的基础耐里水平有较好效果,在整个训练中均可采用,但开始阶段第一跑段的强度可适当降低要求。

        400米跑速度耐力训练中,无论采用何种跑的方式,均要让运动员的最大心率控制在180190/分,最多不要超过200/分,经过休息使心率恢复到120/分再进行下一次练习。为了有效的发展运动员高水平的糖酵解无氧负荷能力,应在整个训练周期内不断调节训练量,逐步提高训练强度,其方式做到多样化。在赛前两周,为了加快运动员比赛的适应性,调节运动员的心理和生理机制,达到良好的竞技状态,要逐渐减少训练量,以突出强度为主要目的。赛前37天不要完全性休息,否则不利于减轻运动员的精神压力,也无助于减少肌肉组织中的乳酸物质。这一点对400米跑运动员来说尤为重要。

    4  结  

    4.1   我国400米成绩总体水平没能突破的重要影响因素是运动员的速度和速度耐力差,其中速度耐力更为明显。要想有一个突破,必须提高这两种能力,特别是速度耐力的能力。明确只有高水平的速度耐力才是突破400米成绩的关键。

    4.2   在目前我国400米运动员翼项100米及200米成绩普遍较低的情况下,应着重发展速度耐力,才能有所突破。

    4.3   在选用训练手段时,依据生理生化的知识选择适宜的跑段,使400米训练更具针对性、实效性、科学性。

    4.4   400米跑的速度耐力训练应贯穿全年,各个时期都应有恰当的安排,同时要注意长、短结合。

    4.5   训练的安排要因时期、因人而异,注意安排上的强度、量、密度、恢复时间的科学性和整体性。

    参 考 文 献

    [1]闫万军   400米运动员的专项能力结构   青少年田径训练  《田径指南》青少年编辑部  1996.(2).6

    [2]刘勇    浅谈400米跑的训练   新疆体育  《新疆体育》杂志社编辑部   1996.(3).28      

    [3]郭成吉   400米跑训练手段的生理分析    体育与科学    江苏体科所    1996.(5).36

    [4]尤斌    我国男子400米成绩主要影响因素初探     体育高教研究  武汉院  1993.(2).31

    [5]扬长山   关于400米跑项目本质特征的研究(I)    福建体育学院学报    福建体院    1994.(3).18

    [6]J.奎因    青少年田径训练    《田径指南》  青少年编辑部   1994.(1).27

    [7]冯志全等    男子400米速度耐力训练初探    田径     人民出版社    1993.(1).19

    [8]刘玉发   提高400米成绩的关键是“速度耐力”    田径情报资料     西安体育   1986.(1).19

    [9]李健     浅析400米跑速度与速度耐力    少年体育训练    1997.(4).22

    [10]程春凤   浅析100米跑对400米成绩的影响   田径   人民出版社    1996.(3).19




     
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